Para seguir una dieta vegana sin riesgo, es necesario que sepas de dónde obtener las vitaminas y minerales clave

Una dieta vegana es la que no incluye productos de origen animal como carne, pescado, leche, queso, huevos y miel. Incluso hay veganos que van más lejos y no cocinan la verdura. Son aquellos que siguen la dieta conocida como crudivegana.

Lo cierto es que comer vegano resulta mucho más laborioso que ser omnívoro, y requiere una mayor planificación y dedicación a la cocina. Hay que tener muy en cuenta qué alimentos comer y cómo combinarlos para que la dieta sea equilibrada. Cuando se elimina un grupo de alimentos, en este caso muy amplio ya que incluye todos los de origen animal, hay una serie de nutrientes que son muy difíciles de cubrir sólo con vegetales.

Comer «de todo» no nos garantiza una alimentación completa y equilibrada, pero es cierto que los veganos están más expuestos a algunas deficiencias.

Cambiar de hábitos y sustituir los ingredientes de origen animal por otros exclusivamente vegetales exige informarse y tomar decisiones correctas para no sufrir ninguna carencia nutritiva.

Los nutrientes que debes asegurar son:

Vitamina B12: Es esencial para el sistema nerviosos y el metabolismo energético. El cuerpo acumula entre 2 y 5 mg de vitamina B12, la mitad en el hígado. Debido a esas reservas, una deficiencia en la obtención dietética puede dar síntomas un tiempo más tarde. No se ha probado que ningún alimento vegetal aporte suficiente B12 en forma asimilable por lo que es necesario tomar suplementos.

Riboflavina o vitamina B2: obtener suficiente vitamina B2 es necesario para mantener sanos la piel y los ojos. También interviene en la producción de energía. Aunque sí se encuentra en los alimentos vegetales, lo hace en proporciones menores que en los de origen animal. Para asegurar la recomendación (1,7 mg) hay que incluir algunos de estos alimentos en los menús diarios: almendras, bananas, coles, levadura de cerveza, espinacas, germen de trigo, legumbres, espárragos, hongos, arroz y cereales integrales.

Hierro, calcio y ácidos grasos Omega-3

El hierro es vital para la energía y para el correcto funcionamiento de los glóbulos rojos. Es difícil consumir suficiente hierro con una dieta vegetariana, ya que a partir de productos cárnicos se absorbe más fácilmente que a partir de fuentes vegetales. Por ende, un vegetariano debe comer muchas verduras de hoja oscura, granos enteros, porotos, lentejas, cereales enriquecidos y frutas secas. Para aumentar la absorción de hierro, hay que comer también alimentos ricos en vitamina C, como coles, tomates, brócoli, frutillas y cítricos.

Por otro lado, el calcio es importante para los dientes y huesos fuertes por ello si se renuncia a los productos lácteos, es necesario un sustituto lácteo fortalecido como la leche de soja o jugos de frutas, cereales o tofu con calcio añadido. Las verduras verdes como el brócoli y el kale también contienen calcio, pero basarse solo en los vegetales de color verde oscuro para obtener calcio puedes correr el riesgo de tener deficiencias de este nutriente.

Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a promover el tejido sano, el desarrollo del ojo y el cerebro, y la salud cardiovascular. Si no se ingieren pescado o huevos, se puede tratar de encontrar los productos enriquecidos con ácidos grasos Omega-3, pero estos pueden ser raros y caros, por lo que hay que considerar un suplemento alimenticio.