Para controlar los hábitos no saludables en la alimentación diaria, lo primero que se debe hacer es evaluar la cantidad y calidad de lo que se ingiere, sin dejar de lado los gustos o preferencias. En segunda instancia, hay que cuidar el modo en que se come, ya que muchas veces se lo hace de manera automática sin tomar conciencia de ciertas conductas o prácticas saludables.

Para ello, Rosana Viscovig -médica especialista en nutrición,– recomienda tener en cuenta los siguientes hábitos:

 

 

  • Realizar cuatro comidas principales en horarios regulares, comenzando el día con un desayuno completo y una comida principal en el almuerzo. Reducir la ingesta por la tarde y la noche.
  • Diseñar el menú de almuerzo y cena con: entrada (debe aportar volumen con pocas calorías, como ensaladas de hojas o sopas de verduras), plato principal (debe tener un aporte adecuado de proteínas, hidratos de carbono y grasas) y postre (solo si lo deseo y evitando repetir porciones).
  • Evitar el picoteo de alimentos fuera de las comidas. Solo se deben incluir colaciones si se necesitan y se registra sensación de hambre entre las comidas principales.
  • Preparar el lugar físico para comer: éste debe ser lo más agradable posible.
  • No realizar otras actividades mientras comemos, como trabajar o mirar televisión.
  • Evitar comer parados o en el mismo escritorio o lugar de trabajo, ya que comeremos estresados.
  • Disfrutar la comida desde su apariencia, su aroma, su sabor y su textura. Es importante que el alimento recorra toda nuestra boca, para aumentar el contacto con las papilas gustativas. Ellas son las que envían el mensaje a nuestro centro de saciedad en el cerebro, y luego éste nos enviará señales para detener la ingesta y no comer en exceso.
  • Evitar acompañamientos que agregan calorías extras al menú, como panes, grisines, bebidas azucaradas, aderezos, etc. Es mejor no dejarlos al alcance de la mano en la mesa.
  • Elegir líquidos sin calorías para acompañar las comidas, principalmente agua, jugos de frutas naturales con agua o sodas endulzadas con edulcorante, o bebidas bajas calorías.
  • Prestar atención a las porciones que nos servimos. Para eso, usar vajilla de tamaños medianos o pequeños y aportar volumen con alimentos ricos en fibra y agua, como las hojas verdes, los tomates frescos, etc.
  • No llevar las fuentes de comida a la mesa y aderezar en el plato individualmente para poder controlar la cantidad de aderezo.
  • Aumentar el tiempo de masticación. Cuando comemos apresuradamente, masticamos poco y necesitamos mayor cantidad de alimentos para satisfacernos. Realizar una buena masticación, favorece el contacto del alimento con las enzimas digestivas, demorando su llegada al estómago. Esto otorga al cerebro el tiempo necesario para recibir, estimular y enviar mensajes de saciedad.
  • Elegir y combinar en una misma comida alimentos que requieren mayor masticación, como alimentos frescos, cocidos  al dente o en trozos grandes; disminuyendo las preparaciones como purés, licuados, alimentos muy cocidos o demasiado picados o triturados.