Los 11 beneficios de la uva para la salud y las seis formas de incorporarla a nuestra dieta

La uva es consumida desde hace milenios. Ya Hipócrates, el médico griego nacido en la isla de Cos, Grecia, en el 460 A.C. considerado como el profesional más grande de todos los tiempos, decía que era “el alimento más completo y recomendable para todas las etapas de la vida”.

Siglos después, la afirmación del padre de la Medicina cuenta con el aval de numerosas investigaciones que confirman las propiedades de la uva, por lo cual incluirla en la alimentación diaria puede favorecer a la salud de diversas formas debido a que esta fruta posee diversos beneficios: aporta numerosas vitaminas, minerales, agua, fibra y muy pocas grasas.

Tipos de uva

Entre los tipos de uvas se encuentran las negras, las verdes (también conocidas como blancas) y las rosadas. Si bien cada una de ellas tiene un sabor distinto, comer cualquiera de las variantes de manera habitual puede mejorar la salud debido a que son ricas en nutrientes y en antioxidantes.

La mayor o menor presencia de estos antioxidantes es lo que marca la diferencia entre los distintos tipos de uvas en función del color. “Las uvas rojas, moradas y negras contienen una clase específica de polifenoles, los antocianos, que son los responsables de esa tonalidad característica”, explicó la doctora en Ciencia y Tecnología Jara Pérez Jiménez.

Pérez Jiménez, quien trabaja en el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN) de Madrid, añadió: “Las blancas no aportan antocianos, pero comparten con las oscuras el resto de los polifenoles presentes en esta fruta, entre ellos, el resveratrol”.

Las uvas ayudan a prevenir el envejecimiento, mejoran la piel, ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y todas estas cualidades se deben al resveratrol.

Los beneficios de las uvas

• Menos estrés oxidativo: gracias a los antioxidantes que contiene esta fruta, se observó que el estrés oxidativo –daño producido en las células como consecuencia de los radicales libres– se minimizaba. Esto podría ser beneficioso para ciertas enfermedades relacionadas con este proceso, como el cáncer, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares, según un estudio publicado en el European Journal of Medicinal Chemistry. Al parecer, el mayor número de antioxidantes está en sus semillas y en su piel.
• Protección frente al cáncer: las uvas y, concretamente, sus semillas, podrían tener una eficacia quimiopreventiva contra algunos tipos de cáncer, según unos estudios publicados en The Journal of Nutrition, Nutrition Journal y el Journal of Oncology. En la investigación, se afirma que podrían ayudar a prevenir el cáncer de piel, el cáncer colorrectal –especialmente la variedad de uva negra–, el cáncer de próstata y el cáncer de mama.
• Beneficios para el corazón: las uvas ayudan a mantener un corazón sano, pues su contenido en potasio mantiene estables los niveles de presión arterial. Además, el resveratrol, uno de los antioxidantes más beneficioso de las uvas, tendría la capacidad de reducir el colesterol total y el malo (LDL) ingiriendo 500 gramos de uvas negras al día, durante ocho semanas, tal y como se explica en la investigación del Current Pharmaceutical Design. Otro estudio, publicado en la revista Nutrients, indicó que comer esta fruta mejoraba la microbiota intestinal, aumentando las bacterias beneficiosas. Además, este mismo trabajo corroboró que las uvas redujeron los niveles de colesterol y los ácidos biliares, que tienen un papel clave en el metabolismo del colesterol.
• Menos riesgo de diabetes: las uvas tienen niveles de azúcar elevados, lo que puede hacer pensar que no son sanas. Sin embargo, tienen un índice glucémico bajo, e incluso podrían ayudar a disminuir la cantidad de azúcar en la sangre. Según un estudio de la revista Biological Research, tomar 20 gramos de extracto de uva cada día reduciría el nivel de azúcar en sangre. Además, otra publicación del Cellular Physiology and Biochemistry, corroboró esta hipótesis, asegurando que el resveratrol aumentaba la sensibilidad a la insulina, lo que se traduce en unos niveles más bajos de glucosa en el torrente sanguíneo.
• Más ánimo, memoria y atención: añadir las uvas en la dieta diaria podría mejorar la atención, la memoria y el estado de ánimo. Así lo indica una serie de estudios del Frontiers in Pharmacology, European Journal of Nutrition y Age. En los trabajos, se observó que el resveratrol era el principal autor de estas mejoras cognitivas. Además, también podría ayudar a prevenir el alzheimer, aunque todavía no se han hecho pruebas en humanos.
• Mejor salud ocular: la función retiniana se vería mejorada gracias al consumo habitual de uvas, pues, según un estudio del International Journal of Molecular Sciences, el resveratrol ejerce un efecto protector en la retina frente a la luz ultravioleta, algo que también podría prevenir la degeneración macular, el glaucoma y las cataratas.
• Evita infecciones por bacterias, virus y hongos: las uvas tienen vitamina C, que es un buen arma del sistema inmunológico contra agentes infecciosos. En una prueba en laboratorio, se descubrió que el extracto de la piel de las uvas protege del virus de la gripe, y en otra, publicada en el Journal of Experimental & Clinical Cancer Research, se demostró que las uvas frenaron la expansión del herpes, los hongos y la varicela.
• Protección extra para los huesos: manganeso, potasio, magnesio, calcio, fósforo y vitamina K son algunos de los compuestos más importantes de las uvas, y todos ellos contribuyen a una buena salud ósea.
• Reduce la inflamación: algunas de las enfermedades crónicas están relacionadas con una inflamación prolongada, como la artritis o la diabetes, sin embargo, los antioxidantes de las uvas podrían tener un efecto antiinflamatorio, tal y como expone un estudio de la Universidad de Rutgers (Estados Unidos), así como otros beneficios en personas con síndrome metabólico y enfermedades cardíacas.
• Ralentiza el envejecimiento: las proteínas llamadas sirtuinas se relacionaron con la longevidad y, al parecer, el resveratrol que contienen las uvas promueve esas proteínas, según un estudio de la revista Aging. Todo esto hace que se pueda decir que el consumo habitual de esta fruta podría alargar la vida y frenar el proceso de envejecimiento celular.
• Heridas que se curan más rápido: una de las características que se le atribuyen a las uvas es el poder de aumentar el proceso de curación de una herida, ya que en un estudio de la Universidad Estatal de Ohio (Estados Unidos), se demostró que, aplicando extracto de semilla de uva sobre las heridas, se reducía el tiempo de cicatrización.

Ideas para incorporar las uvas a la alimentación diaria

Las uvas pueden incorporarse a diversos menús durante todo el año y algunas ideas para ingerirlas son:

• Añadirlas solas o con otras frutas (con la manzana y el mango combinan especialmente bien) a una ensalada de pollo o atún, por ejemplo.
• Como ingrediente dulce, formando parte de una ensalada verde a base de endivias o lechuga.
• Partirlas en trozos pequeños y agregarlas a batidos, cremas o yogures.
• Para enriquecer el sabor de las salsas que acompañan a carnes y aves (en sustitución de las ciruelas, por ejemplo).
• Como acompañante de una tabla de quesos.
• Formando parte de los ingredientes de los brochettes o en las tostadas.