Cuando aparece una lumbalgia aguda y sentimos que la espalda se bloquea, que estamos rígidos o que cualquier movimiento nos duele, hay algo importante que debemos entender: no siempre hacer más significa recuperarnos más rápido.
En esta primera etapa, lo recomendable es movernos dentro de lo que el dolor nos permita, sin forzar.
¿Hielo o calor?
Podemos utilizar hielo durante 15 a 20 minutos para intentar bajar la inflamación y aliviar el dolor. También podemos aplicar calor superficial para favorecer la relajación muscular y disminuir la sensación de rigidez.
El frío y el calor no son necesariamente antagónicos. Pueden complementarse. Sin embargo, no a todas las personas le hace bien uno u otro. Acá cada paciente deberá ver que es lo que mejor le funciona y que le calma el dolor.
En cuanto a los medicamentos, podemos utilizar el antiinflamatorio que nuestro médico haya indicado, teniendo en cuenta los antecedentes clínicos, la función renal, la presión arterial, las patologías digestivas y las posibles contraindicaciones. No todas las personas pueden tomar antiinflamatorios.
Movimiento y descanso: encontrar el equilibrio
Caminar unos minutos, acostarnos un rato, levantarnos y cambiar de posición suelen ser buenas estrategias para aliviar las molestias. De hecho, muchas veces son acciones que el propio cuerpo nos pide de manera espontánea.
La clave está en alternar el movimiento con períodos breves de descanso, evitando permanecer demasiado tiempo en una misma posición. El reposo absoluto en cama no es recomendable como tratamiento habitual de una lumbalgia aguda.
¿Qué conviene evitar durante la fase aguda?
Cuando atravesamos un episodio de dolor lumbar intenso, no es el mejor momento para realizar ejercicios exigentes o intentar recuperar toda la movilidad de golpe. Por ejemplo:
- Abdominales intensos: especialmente aquellos que aumentan el dolor o generan una exigencia importante sobre la región lumbar.
- Elongaciones profundas con flexión del tronco: como intentar tocarse los pies con las rodillas extendidas.
- Movimientos bruscos o forzados: particularmente si reproducen o aumentan los síntomas.
- Reposo prolongado: permanecer acostados durante muchas horas o días puede retrasar la recuperación.
¿Qué sucede cuando flexionamos el tronco hacia adelante?
Cuando flexionamos la columna lumbar, cambia la distribución de las cargas sobre los discos intervertebrales generando que estos se desplacen hacia atrás y pueden terminar comprimiendo o inflamando la zona por dónde sale el nervio.
Si comparamos al disco intervertebral con un alfajor de dulce de leche, veremos que cuando apretamos adelante la tapa del alfajor, el dulce de leche se va hacia atrás. Lo mismo ocurre al flexionar el tronco. Hay presión delante de la vértebra y el disco, el dulce de leche, hace fuerza hacia atrás. Esto, hecho de forma repetida va rompiendo las estructuras que lo contienen y puede generar protrusiones o hernias discales.
Por eso, durante una crisis aguda, si la flexión del tronco aumenta los síntomas, conviene reducirla temporalmente y ver si puede ser reintroducida de manera progresiva a medida que mejora el cuadro. Esto no significa que los abdominales, las elongaciones o la flexión lumbar sean ejercicios perjudiciales. Simplemente, durante esta etapa pueden resultar poco tolerables.
En esta etapa, menos puede ser más. No se trata de inmovilizar la columna, sino de encontrar el equilibrio entre movimiento, descanso y alivio del dolor.
Una posición que puede ayudar: Viparita Karani adaptada
Existe una postura utilizada en yoga llamada Viparita Karani, que podemos hacer de forma adaptada. Es una posición de descanso durante un episodio de lumbalgia aguda, siempre que resulte cómoda y no incremente los síntomas. La misma se realiza de la siguiente manera:
- Acostate boca arriba sobre una colchoneta, cerca de una pared.
- Acerca los glúteos a la pared hasta donde te resulte cómodo.
- Eleva las piernas y apoyarlas sobre la pared.
- Buscá formar un ángulo aproximado de 90° entre el tronco y las piernas, sin forzarlo.
- Dejá los brazos relajados a los costados del cuerpo.
- Respira lentamente y permanece unos minutos, siempre que la posición resulte confortable.
Un detalle fundamental
El sacro, ubicado en la parte inferior de la columna, debe permanecer apoyado cómodamente sobre el piso. Si al elevar las piernas el sacro se despega del suelo, podemos flexionar ligeramente las rodillas o alejarnos un poco de la pared hasta encontrar una posición confortable.
No es necesario mantener las rodillas completamente extendidas ni conseguir exactamente los 90 grados. El objetivo no es elongar intensamente los isquiotibiales, sino encontrar una postura de descanso que permita disminuir la tensión muscular percibida y aliviar el dolor.
Podemos comenzar con 2 a 5 minutos, si se tolera bien, y salir de la posición lentamente, girando primero hacia un costado. *En caso que esta postura duela se puede flexionar las rodillas hasta que el dolor desaparezca o bien usar otra posición.
¿Por qué puede aliviar?
Esta postura puede resultar confortable porque permite descansar con la columna apoyada, reduce temporalmente la necesidad de sostener el peso del tronco y facilita la relajación de la musculatura antigravitatoria de la espalda.
Además, en algunos pacientes relaja el estado de tensión que le genera la lumbalgia. También elonga la cadena de músculos posteriores del cuerpo.
Importante: si provoca dolor irradiado, hormigueo o aumento de los síntomas, debemos interrumpirla.
El mensaje más importante
Durante una lumbalgia aguda, el objetivo inicial no es ganar fuerza, mejorar la flexibilidad ni realizar grandes rutinas de ejercicios. El objetivo es controlar el dolor, recuperar progresivamente la movilidad y volver a nuestras actividades habituales lo antes posible, sin forzar.
A medida que disminuyen los síntomas, podremos incorporar ejercicios de movilidad, fuerza y estabilidad, adaptados a cada persona. Y algo fundamental: no todas las lumbalgias tienen el mismo origen ni requieren el mismo tratamiento. Si aparecen debilidad progresiva en las piernas, alteraciones para orinar o pérdida de sensibilidad en la zona genital, se necesita una evaluación médica urgente.
Recordá: cuando la espalda duele y el cuerpo se pone rígido, no siempre necesita que lo estiremos o lo fortalezcamos inmediatamente. A veces necesita que encontremos posiciones de alivio, nos movamos dentro de lo tolerable y le demos tiempo para recuperar su movilidad.
Cuando tenés una lumbalgia aguda y te quedás duro, no intentes destrabar la espalda a la fuerza. Movete dentro de lo que el dolor te permita. A veces, menos es más.
