No intentaré explicar esa peculiar pasión personal. El punto es que quizá habían pasado unos quince minutos antes de que finalmente viera que mi hija me observaba con la carita iluminada por la luz azul de mi celular. Vi la escena como la habría presenciado un extraño —mi bebé concentrada en mí mientras yo me enfocaba en el teléfono— y se me partió el corazón. No quería que las cosas fueran así.

Cada vez más personas nos damos cuenta de que la relación con nuestros celulares no es exactamente la que un terapeuta de parejas describiría como “saludable”. De acuerdo con datos de Moment, una aplicación de seguimiento del tiempo con casi cinco millones de usuarios, la persona promedio pasa cuatro horas al día interactuando con su teléfono.

Aún quería usarlo cuando fuera útil o divertido, pero deseaba una nueva relación con él: mejores límites y más control. Pasé el siguiente año y medio investigando hábitos, adicción, cambio de comportamiento, atención y neuroplasticidad, y desarrollé una estrategia integral para saber cómo romper con mi celular. La meta no era dejar de usar mi móvil para siempre, sino crear una relación sustentable que resultara saludable.

Dos años más tarde, sentí que lo había logrado. Aquí están algunas de las claves que aprendí acerca de cómo tener un rompimiento exitoso y crear una mejor relación con tu teléfono.

Replantea lo que piensas sobre él

Muchas personas creen que pasar menos tiempo con su celular es igual a negarse un placer… ¿y a quién le gusta hacer eso? En cambio, piénsalo así: el tiempo que estás con tu móvil es el que no inviertes haciendo otras actividades placenteras, como pasar el rato con un amigo o practicar un pasatiempo. En vez de pensarlo como “pasar menos tiempo con tu celular”, hazte a la idea de que es “más tiempo con tu vida”.

Pregúntate a qué quieres ponerle atención

Les ponemos atención a nuestras vidas. Cuando decidimos a qué ponerle atención en el momento, estamos tomando una decisión más grande acerca de cómo queremos pasar nuestro tiempo. La gente que diseña aplicaciones quiere nuestra atención desesperadamente porque así es como generan dinero. ¿Alguna vez te has preguntado por qué tantas aplicaciones de redes sociales son gratuitas? Es debido a que los anunciantes son los clientes y les están vendiendo tu atención. Por eso pregúntate: ¿a qué quieres ponerle atención?

Disponte a lograrlo

Crea detonadores que te recuerden tus metas y haz que sea más fácil apegarte a ellos. Si quieres pasar más tiempo leyendo, pon un libro en tu mesita de noche. Si quieres cocinar más, haz una lista de compras para la receta que estás ansioso por probar. Acomoda una estación de carga para tu celular que no esté en tu habitación y compra un reloj despertador.

Por otro lado, evita detonadores que te predispongan al fracaso. Borra aplicaciones de redes sociales de tu teléfono. (En su lugar utiliza las versiones menos ágiles de los exploradores). Desactiva las notificaciones, incluyendo las del correo electrónico. (Yo dejo activas las de llamadas, mensajes de texto y mi calendario). Establece una regla —para ti y tu familia— de no utilizar el móvil cuando se sienten a comer en la mesa.

Ponte obstáculos

Es sorprendente cuán a menudo encendemos nuestros celulares “solo para revisar” y cuando levantamos la vista veinte minutos más tarde nos preguntamos cómo se nos fue el tiempo tan rápidamente. A eso le llamo “vistazos zombi”, y es casi una garantía que te harán sentir insatisfecho o como si estuvieras desperdiciando tu vida.

Una solución es crear obstáculos: pequeñas trabas que te obliguen a desacelerar y asegurarte de que, cuando veas tu celular, se trate de una decisión consciente. Ponle una liga a tu celular como recordatorio tangible para hacer una pausa o elige una imagen de fondo de pantallaen la que te preguntes si de verdad quieres revisar tu móvil.

Ponle atención a tu cuerpo

Cuando te das cuenta de que estás en medio de un ciclo vicioso con tu celular, pregúntate cómo es tu postura, cómo estás respirando, ¿lo que estás viendo en tu teléfono te hace sentir bien?, ¿quieres usarlo en este momento? Cuanto más consciente estés de tus propias experiencias en el momento, más fácil será que cambies tu comportamiento.

Practica con separaciones de prueba

Deja tu móvil en casa mientras sales a dar un paseo. Echa un vistazo por la ventana durante tu trayecto en vez de revisar el correo electrónico. Al principio, podría sorprenderte el poder con que anhelas tu celular. Pon atención a ese anhelo. ¿Cómo se siente en tu cuerpo? ¿Qué está pasando en tu mente? Sigue observando y, al final, podrías encontrarte con que desaparece solo.

Usa la tecnología para protegerte de ella

Aplicaciones de seguimiento del tiempo como Moment, Quality Time y (OFFTIME) medirán cuánto tiempo pasas frente a tu pantalla. (Prepárate para sentirte horrorizado). Freedom y Flipd te permiten bloquear el acceso a aplicaciones problemáticas y sitios web cuando quieres tomar un descanso (con Flipd también puedes crear desafíos amistosos con otras personas para ver quién es capaz de pasar más tiempo desconectado). Apple ahora tiene un modo de “No molestar al ir al volante” que envía respuestas automatizadas personalizadas de mensajes de texto para que puedas alejarte de tu teléfono sin preocuparte por dejar a alguien en espera. Lilspace hace lo mismo en Android y muestra un temporizador en tu protector de pantalla para que veas cuánto tiempo has logrado mantenerte desconectado (una función extrañamente motivadora).

Observa a otras personas mientras usan su celular como recordatorio de tus propias intenciones

Ahora mismo, ver a alguien más que saca su móvil en el elevador quizá hará que también quieras revisar el tuyo. Sin embargo, con la práctica, puedes transformar esa reacción en una señal para establecer un nuevo hábito más saludable. Cuando veo que otras personas sacan su teléfono, intento que sea una señal para inhalar y relajarme. (Lo logro la mayoría de las veces).

Adopta una actitud existencial al respecto

Si todo lo demás falla, considera tu propia mortalidad. ¿Cuántas personas en sus lechos de muerte crees que dirán: “Desearía haber pasado más tiempo en Facebook”? Sigue preguntándote lo mismo una y otra vez. Es tu vida. ¿Cuánto tiempo quieres pasar en tu celular?