Qué es el psoas y por qué es importante elongarlo: dos ejercicios clave
Este músculo es clave para los corredores y si se acorta puede provocar dolores en la cadera, en la ingle, en la región lumbar y en los muslos. Cómo estirarlo antes y después de entrenar.
Al caminar movemos el psoas pero al trotar y correr a este músculo se le exige mucho más. Enclavado en la zona de la ingle y la cadera, interviene en prácticamente todos los movimientos del cuerpo y su cuidado es sumamente importante para prevenir lesiones y tensiones que luego puedan irradiar dolor a otras zonas.
Es un músculo bilateral, de modo que si alguno de su dos lados tiene algún tipo de lesión o acortamiento, la consecuencia es que va a provocar dificultades durante la marcha. Costará pisar normalmente y los pasos al ser mal realizados van a tener efectos dañinos sobre otras articulaciones del cuerpo. Podrán doler los tobillos, la rodilla o la cadera y luego el dolor subirá por la espalda que no logrará manterse erguida y por eso sufrirá una contractura.
En el entrenamiento, especialmente en el running, cuidar este conjunto es vital.
Cómo elongar el psoas ilíaco
Si no tenés ninguna lesión de gravedad que requiera consulta médica podés hacer estas elongaciones antes y después de entrenar. Las recomienda la profesora de educación física, runner y nadadora Mónica Avila. También pueden practicar estos movimientos las personas sedentarias, que pasan muchas horas del día sentadas en una silla y al levantarse sienten entumecimiento.
Durante el entrenamiento el músculo se contrae y si queda así puede desarrollar dolores y lesiones, pero un estiramiento adecuado puede prevenirlas.
La frecuencia ideal es elongar la zona todos los días o por lo menos tres veces a la semana.. Es especialmente necesario después de las actividades que exigen a este músculo como correr o estar mucho tiempo inmóvil, como luego de viajar en micro de larga distancia o de pasar varias horas en la butaca de un avión.
1. Elongación simple. Recostado o de pie llevar la rodilla al pecho y abrazarla durante unos segundos intentando permanecer en esa posición mientras se respira suave y profundamente. Es importante hacerlo sin forzar ni apretar ni estirar. Este ejercicio tiene como finalidad relajar y hacer un chequeo del estado del músculo. El deportista, luego de hacer el movimiento con ambas piernas, tendrá la oportunidad de percibir si siente algún dolor o contractura. Si no molesta podrá pasar al siguiente estiramiento.
2. Estocada. Partiendo de la postura de pie llevar uno de ellos hacia adelante y descender el peso del cuerpo manteniendo alineada la rodilla con la punta del dedo gordo, solo se flexionará la pierna que está adelante mientras la de atrás se estira a medida que el cuerpo desciende. En el punto de mayor flexión posible, cuidando de no forzar las articulaciones, esto es, sin sentir un dolor extremo, llevar la pelvis hacia adelante para estirar el psoas de la pierna que está detrás. Sin rebotar permanecer en esa posición por varios segundos respirando y luego cambiar de pierna y repetir el ejercicio. Si cuesta mantenerse se puede llevar el tronco hacia adelante (como en la foto) y sostenerse de una pared o una barra. En cambio, quienes se pueden exigir un poco más y desean practicar el equilibrio,pueden llevar los brazos hacia arriba uniendo ambas manos de manera de formar una vertical con los dedos apuntando al cielo. El equilibrio se logra presionando firmemente los pies sobre el suelo, manteniendo la alineación de la columna con la pelvis y la cabeza. No elevar los hombros.
